GESTIRE L’ANSIA
L’ansia è un insieme di risposte fisiologiche sentite come angoscianti (respiro affannoso, tachicardia, sudorazione, senso di soffocamento, vampate di calore, sensazione di freddo intorpidimento, formicolio etc) che si attivano quando abbiamo la percezione di essere esposti ad un pericolo. Queste risposte hanno il compito di preparare l’organismo ad affrontare il pericolo o ad evitarlo.
Questo meccanismo è funzionale nel momento in cui ci troviamo di fronte ad un pericolo reale e presente.
Il nostro problema nasce quando i pericoli ce li prefiguriamo in una proiezione abituale in un futuro catastrofico, che ovviamente non possiamo affrontare nel presente. In questo caso da un lato lo stato di attivazione dell’organismo si protrae inutilmente, dall’altro, si può creare un’ abitudine neurologica all’attivazione, che per noi si traduce in una sensazione di pericolo generico incombente.
Avremo così un’ansia generalizzata e pervasiva, che ci farà sperimentare alti livelli di tensione e disagio e che ci porterà a cercarne le cause, nella speranza di “risolvere” qualsiasi problema sembri causarla.
E poiché la tensione non nasce da un problema presente, ma da un’abitudine neurobiologica, ci si perde in un labirinto di preoccupazioni che si autoalimentano, e alle risposte fisiologiche si associano risposte emotive e comportamentali molto sgradevoli (vuoto, tristezza, pessimismo, irritabilità, difficoltà di concentrazione, apatia, letargia, evitamento, diffidenza, inibizione della parola, disturbi alimentari, alcolismo)
Come possiamo gestire queste situazioni?
1. Prendiamoci cura del nostro corpo
Non dimentichiamo che abbiamo un corpo oltre ad una mente e le nostre emozioni e stati d’animo hanno una base fisica.
Se abbiamo un’ansia generalizzata o episodica, che a volte può sfociare in attacco di panico, cerchiamo di capire se c’è una correlazione tra il nostro malessere e l’uso di caffeina, alcol, tabacco, zucchero o con carenza di sonno ed esercizio fisico.
Cerchiamo quindi di seguire una routine di cura del corpo, facendo attenzione anche ad eventuali cambiamenti ormonali.
2. Effettuiamo la respirazione diaframmatica profonda.
Di solito, di fronte ad un attacco d’ansia, effettuiamo una respirazione toracica forzata,
che aumenta la sensazione di mancanza di aria e crea anche dolore toracico. Inoltre, anche se ci è stato detto di effettuare la respirazione diaframmatica profonda, non crediamo che possa essere risolutiva, perché potremmo essere convinti che qualcosa di così semplice non può essere davvero efficace.
Perché funzioni, però, la respirazione diaframmatica deve diventare un’abitudine. Pertanto è necessario imparare a praticarla fino a quando non diventi automatica.
Una tecnica utile a questo scopo é effettuare 15 respirazioni diaframmatiche profonde da 10 a 15 volte al giorno. Potremmo fare questi brevi cicli di respirazione ogni volta che ci troviamo a fare qualcosa di abituale (prima di pranzo, cena, quando prendiamo il telefono o il pc ecc..)
Questo alla fine ci aiuterà ad associare la respirazione a determinate attività e a tutto ciò che ci circonda. In questo modo, è più probabile che ci ricordiamo di respirare quando l’ansia aumenta.
Come farla
Può aiutarci immaginare la nostra pancia come un palloncino che si gonfia senza sforzo quando inspiriamo e si sgonfia totalmente quando espiriamo; tutto questo molto lentamente.
3. Stiamo nel momento presente.
Il nostro corpo è sempre nel presente, a differenza della nostra mente, che, quando non è concentrata in un compito specifico, ama i viaggi nel tempo.
Nel caso di un attacco di ansia, poi, la nostra mente galoppa in avanti e in dietro nel tempo, prevedendo catastrofi e ricordando sofferenze affrontate.
Per fermare nel presente la nostra mente dobbiamo ancorarla quindi al corpo.
A questo scopo può essere molto utile un semplice esercizio di consapevolezza sensoriale con due semplici passaggi ripetuti più volte.
1. Ad occhi chiusi ed effettuando la respirazione diaframmatica profonda, attenzionare tutte le percezioni che ci provengono dall’interno del nostro corpo, come il respiro, la postura, i piedi, le mani, la pancia che si gonfia e si sgonfia, la sensazione nelle narici dell’aria che entra e che esce ecc.
2. Poi, con gli occhi ancora chiusi, spostare la consapevolezza all’esterno, a tutto ciò che possiamo udire, annusare o sentire attraverso la pelle.
Spostare la consapevolezza dentro e fuori diverse volte, tra ciò che accade nel corpo e ciò che accade intorno a noi, ci permette di essere presenti, senza giudicare né i pensieri, né le sensazioni e di smettere di fare interpretazioni catastrofiche che incrementano l’ansia. È una tecnica semplice, che può essere considerata una forma di meditazione in azione.
4.Impariamo il rilassamento muscolare progressivo.
Sarebbe molto utile seguire un training di rilassamento progressivo, in modo da allenarsi a percepire nel nostro corpo la differenza tra il tono muscolare teso e quello rilassato, poiché spesso siamo così abituati ad un tono muscolare teso che lo consideriamo “normale”.
Se poi associamo lo stato di profondo rilassamento con un colore, un’immagine, una musica, o una parola, sarà molto facile rilassarsi, tutte le volte che vogliamo, semplicemente respirando profondamente e richiamando nella nostra mente ciò che ci abbiamo associato.
5. Diventiamo consapevoli di un eventuale conflitto interno
Quando si attivano simultaneamente due desideri o bisogni che sono in conflitto tra di loro, (come per esempio, desiderio di sostenere un esame e paura dell’ eventuale fallimento; bisogno di affrontare un argomento con qualcuno e paura di essere rifiutati; rabbia nei confronti di qualcuno e paura delle conseguenze) si determina una situazione di guerra interna che non può non provocare ansia.
Se poi il conflitto è inconscio, l’ansia può essere particolarmente intensa e apparentemente senza una causa. In questo caso, divenire pienamente consapevoli del conflitto, accettarlo e respirare profondamente, può aiutarci a ridurre l’ansia.
6. Attenzioniamo il dialogo interiore
Come potremmo non essere in ansia se ci diciamo delle cose terribili, proiettando nella nostra mente dei film dell’orrore con esiti catastrofici?
Diventare consapevoli del film con cui la nostra mente ci sta intrattenendo in un dato momento ci dà il potere di cambiare canale e sintonizzarci su qualcosa di più utile o piacevole.
7. Divertiamoci un po’
Se siamo abituati all’ansia, non è facile lasciarci andare al divertimento e al gioco. Ridere, giocare, riscoprire il piacere di attività divertenti è fondamentale per interrompere certi stati d’animo abituali con cui a volte finiamo per identificarci.
Bisognerebbe riscoprire ciò che ci piaceva quando eravamo bambini e all’inizio stabilire dei tempi da dedicare allo svago, finché non impariamo ad ascoltare la nostra parte giocosa e creativa. Così potremmo “imporci” alcune ore di svago con gli amici una volta alla settimana, pianificare un fine settimana fuori città con qualcuno o un film comico serale, visto che la risata è una delle migliori medicine per la tensione e l’ansia.
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