PILATES E PICCOLI ATTREZZI SECONDA PARTE
FlexRing
Il FlexRing o Magic Circle è un attrezzo leggero e flessibile.
Ha la forma di un cerchio con due impugnature sui due lati. La sua grandezza può variare dai 30 ai 40 cm di diametro.
È uno strumento utile che ci permette di correggere la postura con adeguati esercizi, migliorare l’ elasticità e la flessibilità di tutto il corpo, di svolgere un allenamento più intenso o più dolce a seconda delle esigenze.
Permette anche di migliorare la concentrazione e il controllo, così come diventa utilissimo per svariati esercizi mirati al rilassamento muscolare.
Banda Elastica
La banda elastica è una fascia di gomma o lattice con una resistenza che varia in base allo spessore; ad un maggior spessore corrisponde una maggiore resistenza.
È uno strumento che permette di svolgere un buon lavoro soprattutto con braccia e gambe e in linea generale è utile per allenare tutto il corpo.
Ci permette di tonificare i muscoli, migliorare la forza muscolare, la resistenza, l’elasticità del corpo e allenare la muscolatura profonda con esercizi più intensi.
Non va dimenticato che le bande elastiche vengono utilizzate moltissimo nel campo della riabilitazione così come nella ginnastica correttiva.
Pesetti
I Pesetti o Toning Ball che si utilizzano nella disciplina del Pilates, sono di solito di forma sferica , ma vengono utilizzati naturalmente anche quelli da fitness con manubri tradizionali.
Le palline/pesi cui faccio riferimento sono morbide e pesanti al tempo stesso, rivestite in PVC con ripieno in sabbia.
Hanno diverse misure, colore e peso e sono molto comode perché entrano perfettamente nel palmo della mano.
Utilizzarle ci permette di svolgere esercizi che aiutano ad aumentare la forza muscolare, la resistenza e la tonicità dei muscoli delle braccia.
Vengono utilizzate maggiormente nelle sessioni di Matwork per aumentare l’intensità dell’allenamento e rendere più articolate e sfidanti le lezioni.
Roller
Il Foam Roller (che significa rullo di schiuma), è un tubo cilindrico leggero costituito da schiuma compressa.
Lo troviamo in commercio in diversi e vari modelli che cambiano in base alla lunghezza, tipologia di superficie, diametro e materiale usato.
È uno strumento molto utile per rilassare contratture dolorose e migliorare fastidiose tensioni muscolari.
Gli esercizi di Matwork e di Reformer possono adattarsi all’uso del Foam Roller, così da diventare più creativi, divertenti e in varie circostanze più sfidanti.
Tale attrezzo è usato maggiormente da fisioterapisti per recuperare l’attività muscolare, ma nel tempo sia il mondo del Fitness che quello del Pilates hanno scelto di farne uso perché utilissimo.
Naturalmente si utilizzano anche altri attrezzi durante una lezione Pilates, come i bastoni ad esempio ( tipo quelli delle scope per intenderci ), e altri. Ciò che conta comunque è il risultato, funzionalità e divertimento sono due facce della stessa medaglia che mai devono venir meno per un buon approfondimento.
Alcuni esercizi che è possibile fare a casa:
Accertati sempre di poter eseguire gli esercizi qui proposti: seppur semplici, spesso possono risultare non idonei in base al proprio stato di salute.
Consigliatevi sempre, quindi, con il vostro medico di fiducia e quantomeno siate certi di poterli fare senza arrecarvi alcun danno.
1º esercizio
Con la fitball: flessibilità sulla colonna con “il ponte”.
In posizione supina, gambe piegate ad angolo retto poggiate sulla Fitball, braccia distese sul pavimento e leggermente aperte con i palmi delle mani rivolti verso il tappetino.
Iniziate facendo alcune profonde respirazioni, così da connettervi maggiormente con il vostro corpo.
Poi cominciate a sollevare il bacino, staccando le vertebre dal pavimento una alla volta lentamente, fermatevi all’altezza della punta inferiore della scapola. Evitate di scaricare il peso sul collo.
Quindi riportate la colonna giù articolando le vertebre in sequenza, dunque una alla volta. Eseguire per 6/8 volte.
N.B. – Se non avete la fitball, potete sostituirla con più cuscini posizionati sotto le gambe fino ad ottenere la giusta altezza.
2º esercizio
Con la pallina piccola: risveglio muscolare della pianta dei piedi
Posizione di partenza:
in piedi, braccia rilassate lungo i fianchi.
Poggiate la pianta del piede su una pallina, preferibilmente dura, e fatela rullare per tutta la lunghezza del vostro piede, in avanti e indietro.
Eseguite questo movimento più volte (6-8 volte) così da massaggiare le fasce muscolari sotto il piede che spesso sono doloranti perché contratte.
Poi eseguite sotto l’arco plantare dei cerchietti con la pallina in un senso e poi nell’altro (orario e antiorario per 6/8 volte ).
Quindi schiacciate la pallina tutte le volte che rullate in avanti, decidete voi la pressione che volete imprimere perché questo dipende molto dal vostro grado di sensibilità.
Iniziate a premere inizialmente piano per poi aumentare la pressione se il massaggio vi dà sollievo così da sentire venir meno la tensione sotto il piede (qualora fosse presente).
3º esercizio
con la Soft Gym: per aumentare forza muscolare
Posizione di partenza:
supini sul tappetino con le braccia distese aperte a “T” e palmi delle mani poggiati e rivolti verso il pavimento, gambe in su piegate ad angolo retto con la palla fra le ginocchia.
Stendete le gambe in diagonale lentamente, e poi ripiegatele tornando nella posizione di partenza, eseguite 10 volte.
Durante l’esecuzione mantenete il vostro addome ben saldo, avvicinandolo alla spina dorsale.
N. B. – se avete tensioni sul tratto cervicale, ponetevi sotto una tovaglietta di spugna “ospite” arrotolata, così da rilassare la muscolatura del collo.
Buon lavoro..
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