Rafforzamento del tronco

Rafforzamento del tronco

La parte centrale del corpo è costituita dal tronco. Questa è una struttura molto complessa dove troviamo

moltissime articolazioni, muscoli e fasce che lo attraversano in profondità e in superficie.

Il tronco comprende il collo, che ne rappresenta la prima porzione, a seguire il torace, l’addome e il bacino.

Il Tronco è’ sostenuto e ben rinforzato posteriormente da lunghi muscoli sacrospinali che dalla pelvi si dirigono in alto fino a raggiungere la base del cranio, poi vi sono altri piccoli muscoli. Anteriormente sono presenti i muscoli del collo, i muscoli intercostali, i muscoli inseriti sulla gabbia toracica e i muscoli addominali.

Tra torace e bacino, anteriormente, posteriormente e lateralmente troviamo i muscoli addominali.

Sulla parte centrale, a destra e a sinistra dell’addome si trovano i retti dell’addome, decorrono poi due strati di obliqui, esterni e interni, poi uno strato trasversale di muscoli.

La contrazione di questi vari strati muscolari crea sostegno e forza alla parte anteriore del tronco e non solo, inoltre svolge al tempo stesso un fondamentale ruolo nel mantenere la giusta curva della colonna vertebrale.

Lateralmente gli addominali sono collaborati nel sostegno del tronco dal muscolo quadrato dei lombi.

La parte superiore del tronco viene stabilizzata dai grandi muscoli della spalla, particolarmente dal Gran Dorsale, il Gran Dentato, il Trapezio e il Gran Pettorale.

Il tronco deve muoversi continuamente, quando camminiamo, corriamo, muoviamo le braccia e la testa, perfino durante l’atto respiratorio (a livello della gabbia toracica) è costretto a muoversi e questo significa che tutte le articolazioni (muscoli e fasce muscolari comprese) sono continuamente sollecitate mettendo a dura prova la stabilità, che viene mantenuta grazie a tale complessa e articolata struttura.

La stabilità del tronco infatti, da non confondersi con la rigidità, è data dai giusti rapporti articolari mantenuti sia durante attività statiche che dinamiche ed è tenuta sotto controllo proprio dal lavoro di muscoli e fasce profondi e superficiali che attraversano il tronco in tutte le sue direzioni.

Raramente i muscoli agiscono soli, di solito si tratta di gruppi sinergici che collaborano e di altri gruppi antagonisti che si oppongono, poi vi sono i muscoli stabilizzatori che fissando le articolazioni permettono l’esecuzione di un dato movimento.

Si tratta quindi sempre di una collaborazione fra i diversi gruppi muscolari, ciò è fondamentale affinché vi sia un movimento ben bilanciato e controllato.

Negli esercizi di pilates tutti i movimenti partono dal “centro del corpo” per svilupparsi verso l’esterno.

E’ dunque fondamentale che il centro (il tronco) risulti forte, stabile e flessibile.

Ogni movimento deve avere origine in questa parte del corpo. Tale caratteristica è fondamentale per il metodo pilates, è uno dei principi chiave di tale disciplina.

Durante gli esercizi di pilates viene richiesta la giusta “concentrazione”, cioè un’attenzione mirata ai movimenti eseguiti e il giusto “controllo”, al fine di monitorare la qualità del movimento, significa comprendere e mantenere la posizione corretta.

Questi due principi sono fondamentali per il metodo Pilates per trarre beneficio su una più corretta postura e sviluppare il giusto sostegno su tutto il corpo. Tienilo dunque a mente prima di eseguire gli esercizi che ti

propongo.

Esercizi che allenano bene tutta la muscolatura del tronco:

– The Hundred;

– Roll Down;

NB – Siate sicuri di poter svolgere tali esercizi: è bene essere in salute e non aver patologie che vanno in contrasto con determinati movimenti.

Nel dubbio chiedete consiglio al vostro medico o altro professionista della salute.

The Hundred

Benefici: Rafforza la muscolatura addominale e contribuisce alla stabilizzazione delle spalle.

Favorisce la coordinazione tra respirazione e controllo muscolare.

Nota: Eseguite un totale di 100 ripetizioni,

preferibilmente suddivise in due serie da 50.

Sollevate la testa e le spalle attivando la parete

addominale . Tenete le spalle aperte e le braccia

allungate verso i piedi, assicurandovi che la

parte inferiore delle scapole resti sempre in

contatto con il tappetino. La zona addominale

deve restare piatta durante tutto l’esercizio. Con

ogni espirazione, aumentate la pressione verso la colonna.

Fig. 1

1 Sdraiati in posizione neutra, con le gambe leggermente aperte; i piedi devono essere allineati con le anche e il bacino. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Espirate attivando la parete addominale.

Fig. 2

2 Inspirate. Espirando, sollevate contemporaneamente la testa, le spalle e le braccia. Immaginate di allungare le dita delle mani verso i piedi. Mantenendo stabile il centro del corpo, muovete le braccia su e giù, come se steste spingendo l’aria verso il pavimento. Inspirate per 5 movimenti e poi espirate per altri 5.

Fig. 2a

2a Per aumentare il livello di difficoltà, sollevate le gambe da terra mantenendole piegate in modo da formare un angolo di circa 90° tra le cosce e il busto.

RollDown

Benefici

Favorisce la mobilità della colonna

vertebrale e tonifica la muscolatura

addominale.

Note

Eseguite da 3 a 5 cicli dell’esercizio. Fate

sempre attenzione alla posizione delle

spalle: se i muscoli addominali sono

deboli, si tende a sollevarle o far rientrare

eccessivamente la testa. Le mani, poste

sotto le cosce, offrono sostegno ma non

devono diventare un punto di spinta. Il

lavoro deve partire dalla forza dei muscoli

addominali. Procedete con lentezza e

consapevolezza.

1

Sedetevi con il busto ben allineato, ginocchia piegate e aperte alla larghezza dei fianchi. Poggiate completamente i piedi sul tappetino;posizionate le mani sotto le cosce, con i gomiti sollevati. Attivate la parete addominale

2

Inspirate, poi durante l’espirazione inclinate leggermente il bacino avvicinando la zona lombare al tappeto. Dirigete lo sguardo all’ombelico, disegnando una “C” con la colonna. Le mani scivolano dolcemente lungo le cosce.

3

Inspirando, risalite alla posizione iniziale senza perdere la curva lombare: il movimento parte dalla base della spina (tratto lombare) e non dalla parte alta (tratto dorsale).

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