Vitamine seconda parte

Abbiamo detto che le vitamine possono essere liposolubili e idrosolubili, ma esistono altri criteri secondo i quali vengono classificate le vitamine e questi dipendono dalle caratteristiche che le contraddistinguono.

Ciò che è importante sapere, per esempio, è che alcuni cibi cambiano il loro apporto vitaminico a seconda se vengono consumati crudi o cotti.

Vi sono vitamine in grado di resistere al calore in cottura, queste sono conosciute come termostabili; altre non resistono al calore e durante la cottura vengono distrutte, queste sono conosciute come termolabili.

Le vitamine termostabili sono: la vitamina D, la vitamina B3 (niacina o vitamina PP), la vitamina K, la vitamina B6 (piridossina), la vitamina B8 (biotina o vitamina H), vitamina B12 (cianocobalamina); quelle termolabili sono: la vitamina A e il betacarotene, la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B5 (acido pantotenico), la vitamina B9 (acido folico), la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina E (tocoferolo).

Ad esempio, le erbe aromatiche sono ricche di vitamina C (vitamina termolabile), sarebbe opportuno dunque aggiungerle sempre alla fine della cottura quando prepariamo i nostri piatti in cucina.

Le lenticchie, invece, ricche di vitamina B9 (vitamina termostabile) sono resistenti al calore e quindi al processo di cottura.

Vi sono poi diversi altri fattori che possono compromettere la funzionalità delle vitamine, renderle inattive o poco efficaci per il nostro organismo.

Alcune motivazioni sono individuali, cioè legate alle scelte e allo stile di vita del singolo soggetto, come potrebbe esserlo bere alcool o caffè abusandone, fumare, assumere farmaci (in particolare antibiotici e cortisoni).

Un altro fattore è legato all’esposizione delle vitamine all’ossigeno oppure ad un ambiente acido o alcalino.

Inoltre alcune vitamine svolgono un’azione chimica detta ” antiossidante “, cioè in difesa dell’organismo; mentre altre, se in eccesso, sono dannose.

Da parecchi anni si parla infatti del manifestarsi di alcune e anche gravi malattie dovute all’azione dei cosiddetti radicali liberi nell’organismo.

Cosa sono i radicali liberi?

Sono specie chimiche, molecole instabili alla continua ricerca di altre molecole cui legarsi con le quali sono in grado di formare strutture chimiche che danneggiano le proteine e il DNA, determinando così la nascita e l’aggravarsi di varie patologie.

Se tali strutture si equilibrano con gli antiossidanti, allora sono in grado di svolgere ruoli utili nel nostro organismo, in caso contrario no.

Quindi ricapitolando, quando i radicali liberi (molecole altamente reattive) e gli antiossidanti (la capacità di difesa fisiologica di altre molecole) non sono in equilibrio, si crea uno ” stress chimico ” che, se non riconosciuto per tempo diventa responsabile di vari e spesso gravi malattie.

Principalmente un’alimentazione squilibrata può esserne causa, ma anche il fumo della sigaretta, differenti condizioni di stress, diete troppo ricche di proteine e grassi animali, inquinamento ambientale, metalli pesanti, contraccettivi orali, eccessivo consumo di alcolici, eccessivo consumo di farmaci, infezioni eccetera..

Vi sono condizioni e situazioni che possono rendere necessaria l’assunzione di integratori vitaminici, come può esserlo la condizione della donna in gravidanza ad esempio, oppure dell’allattamento in una fase successiva, alla quale viene consigliato (in tale delicato periodo) la vitamina B9 (acido folico).

Altre più gravi condizioni possono rendere necessaria l’assunzione di nutrienti vitaminici, ma è sempre raccomandabile, qualunque sia l’esigenza, chiedere consiglio al proprio medico di fiducia, evitando così di assumere dosi scorrette o qualunque altro tipo di autoprescrizione.

Il modo migliore comunque, per soddisfare il fabbisogno di nutrienti vitaminici è quello di curare la propria alimentazione, cercando di renderla più equilibrata e corretta, scegliendo cibi di origine diverse.

Tutti gli alimenti che contengono antiossidanti non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole e dentro i nostri piatti.

Frutta e Verdura sono ricchi di antiossidanti, ma anche altri alimenti li contengono.

Parliamo quindi di pomodori, carote , cetrioli, zucche, spinaci, broccoli, cavolfiori, lattuga, cipolle, cavoli, radicchio, bietole, patate, peperoni, germogli, prezzemolo, finocchi, arance, limoni, ananas, mele, meloni, mirtilli, fragole, albicocche, uva nera, banane, ribes e via così; come pure tuorlo d’uovo, riso e pane integrale, salmone, pesce, molluschi, pollo, tacchino, funghi, semi oleosi ed altro ancora.

La gamma di alimenti cui possiamo fare riferimento è infinita, anche qualora fossimo vegetariani o vegani.

Quindi, come consiglio generale, evitare di eccedere con proteine di origine animale, usare preferibilmente l’olio extravergine di oliva crudo, usare cereali integrali, prodotti lavorati con metodi biologici, consumare verdure fresche, di stagione e crude, la frutta possibilmente lontano dal pasto principale perché risulta più digeribile e i nutrienti più facilmente assimilabili; consumare sia frutta che ortaggi di colore diverso perché il colore evidenzia la presenza di vitamine e minerali diversi, sale integrale (anche se con moderazione) e altro genere di attenzioni.

Suggerimenti e consigli non vanno presi e vissuti come regole ferree cui attenersi rigidamente, ma come semplici direttive volte a dare maggiore consapevolezza nella preparazione dei nostri piatti.

Alimentarsi in modo consapevole non sempre è facile, ma penso che ognuno certamente col dovuto impegno troverà un modo del tutto personale e unico di farlo, ricordandosi che le sane abitudini si costruiscono poco alla volta, giorno per giorno.