GESTIONE DELLO STRESS PARTE SECONDA
LA RESPIRAZIONE PROFONDA
Il principale strumento nel controllo dello stress è la respirazione profonda diaframmatica.
Purtroppo, alla maggior parte di noi, fin dalla adolescenza, è stato insegnato a respirare con il torace, mantenendo l’addome contratto e piatto. Questo è molto dannoso, perché ci consente solo una respirazione molto superficiale e rapida, che stimola il sistema nervoso simpatico, provocando uno stato di attivazione, che in momenti particolari può indurre anche attacchi di panico, con tachicardia, formicolii agli arti, tremori, vertigini e senso di irrealtà,
La respirazione profonda e salutare invece è quella diaframmatica detta anche addominale, perché coinvolge l’addome.
Se, mentre inspiriamo, lasciamo che la pancia si muova verso l’esterno, i muscoli addominali tireranno verso il basso il diaframma, la membrana che c’è sotto i polmoni. Questo consentirà di creare spazio intorno ai polmoni che si riempiranno di aria senza sforzo.
Come abbiamo detto nell’articolo precedente sul controllo dello stress, la respirazione diaframmatica lenta, profonda e ritmica innesca la “risposta di rilassamento”, (rallentamento della frequenza cardiaca, aumento del flusso sanguigno alle estremità e rilassamento muscolare) come l’ha definita H. Benson, che ha coniato questo termine per indicare l’opposto della risposta “lotta o fuga”: la scarica di adrenalina che si produce nel nostro corpo quando siamo arrabbiati o spaventati.
UN ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE
Poiché per noi non è abituale, la respirazione addominale ha bisogno di pratica.
Dovremmo iniziare effettuandola da sdraiati, con le ginocchia flesse e gli occhi chiusi. Mettiamo una mano sullo sterno per assicuraci che non si muova troppo e l’altra sull’addome, per seguirne e agevolarne i movimenti di dilatazione e contrazione.
Immaginiamo che il nostro addome sia come un morbido palloncino, del colore che preferiamo. Mentre ispiriamo lentamente attraverso il naso contando fino a tre, immaginiamo che il nostro addome-palloncino si riempia di aria; fermiamoci per un secondo e poi espiriamo lentamente attraverso la bocca, contando fino a sei e sentiamo con le mani il nostro palloncino che si sgonfia.
Teniamo sempre presente che l’inspirazione deve avvenire senza sforzo e questo dipende dalla correttezza della fase espiratoria: se, quando espiriamo, facciamo in modo che tutta l’aria venga buttata fuori, i polmoni si riempiranno poi automaticamente, senza alcuno sforzo.
Come possiamo osservare, nell’esercizio la fase inspiratoria è molto più breve di quella espiratoria; questo perché l’inspirazione profonda è attivante, cioè provoca immissione di ossigeno che stimola il cervello e nutre le cellule del corpo, mentre l’espirazione è rilassante: è lasciare andare, il battito cardiaco rallenta, i muscoli si rilassano, la pressione sanguigna si abbassa, le onde alfa, che rappresentano la frequenza cerebrale alla quale siamo più rilassati ma allo stesso tempo più creativi, si sostituiscono a quelle beta, caratteristiche della tensione mentale e dello stress.
Dopo 5 o 6 minuti di respirazione diaframmatica possiamo incominciare ad avvertire sensazioni di pesantezza, di calore e di benessere in tutto il corpo.
Se poi vogliamo incrementare il rilassamento, mentre pratichiamo la respirazione possiamo sviluppare un nostro mantra che può diventare parte del ritmo respiratorio, ripetendo brevi frasi del tipo: “lascio andare”, “mi rilasso”, “sono in pace”o qualunque altra affermazione sentiamo che ci agevoli.
Man mano che sviluppiamo la tecnica, potremmo prolungare i tempi, tenendo presente che quelli dell’ espirazione devono essere il doppio di quelli dell’inspirazione. Se dovessimo avvertire vertigini, significa che stiamo andando troppo velocemente e provocando un eccesso di ossigenazione; basta fermarsi per un po’ e poi continuare.
Questo esercizio andrebbe effettuato all’inizio due volte al giorno per almeno 5 minuti. In un secondo momento potremmo allenarci ad effettuarlo in piedi e mentre svolgiamo le normali attività quotidiane, per un minuto ogni ora. Lo scopo è quello di rendere la respirazione diaframmatica automatica, in modo da poterla praticare in qualunque momento, ogni volta che ci sentiamo tesi o sotto pressione.
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