Pilates in gravidanza
La gravidanza è un momento magico ed affascinante per la donna, un periodo in cui i cambiamenti fisici procedono a gran velocità man mano che si avanza nelle settimane.
E’ bene conoscere quali sono i cambiamenti e su quali fronti si riflettono tali modifiche, perchè tutto il processo di trasformazione si svolge in un arco di tempo della durata di 9 mesi. L’aspetto fisico cambia notevolmente ma anche quello psicologico subisce non pochi condizionamenti. L’aumento del peso è dato non solo dal feto, ma anche dalla placenta, dal liquido amniotico, dall’aumento del volume dell’utero e del seno.
Questo si rifletterà inevitabilmente sulla postura. Il peso del seno porterà la gestante ad incurvare le spalle in avanti, così come l’aumento dell’addome spingerà e sposterà il baricentro in avanti. Una naturale conseguenza di tale postura saranno i dolori sul tratto lombare, poichè tale tratto della colonna vedrà aumentare notevolmente la sua curvatura.
L’aumento degli ormoni in gravidanza crea le condizioni ottimali per l’ambiente del feto. Un maggior rilassamento muscolare è dato dall’aumento vertiginoso di due importanti ormoni, l’estrogeno e il progesterone, mentre un incremento dell’ elasticità dei legamenti è determinato da un altro ormone, la relaxina. Così anche le articolazioni diventano più flessibili, condizione che facilmente è responsabile dei dolori alle stesse. Anche le endorfine, ormoni che stimolano e migliorano l’ umore, svolgono in questo periodo un fondamentale ruolo.
Man mano che il peso aumenta, anche la produzione e il volume del sangue si incrementa così da duplicare il lavoro del cuore, tanto da far avvertire uno stato di affaticamento. La circolazione sanguigna, pertanto, diventa più difficoltosa e questo può causare vene varicose e/o emorroidi. Anche sull’apparato digerente noteremo cambiamenti evidenti, la digestione rallenta, causando fastidi o bruciori allo stomaco, spesso stitichezza. Inoltre l’aumento dei liquidi circolanti, compreso il liquido amniotico, sono la causa della ritenzione idrica.
Man mano che le settimane scorrono e il pancione diventa sempre più visibile per la crescita del feto, i muscoli addominali si dilatano e si allungano separandosi e creando la cosiddetta “diastasi” (separazione dei retti addominali) che comunque non si verifica in tutte le donne gravide.
Naturalmente anche il sistema nervoso centrale subirà dei condizionamenti, l’umore diventa altalenante e fragile: momenti di assoluta ebbrezza o serenità e buon umore (stimolati dalle endorfine come già detto) si alternano a stati d’ansia e stress, causati dal cortisolo (ormone dello stress che in questo periodo può subire fasi di innalzamento). Detto ciò, è doveroso ricordare che tale cambiamento è soltanto momentaneo, e quindi non andrebbe vissuto come una malattia o uno stato patologico.
E’ pur vero che ogni donna vive questo momento in modo differente e personale ma, per quanto ci si possa preparare a tale trasformazione, poiché essa avviene in un arco di tempo piuttosto breve, è difficile da metabolizzare. In ogni caso svolgere un’attività fisica regolare è di grande aiuto, per affrontare al meglio questo periodo magico e delicato al tempo stesso.
Prendersi cura di sé e della propria postura durante la gravidanza è una saggia scelta, che non può che far bene alla mamma e al bambino. Se si è abituati a fare movimento e si sta bene in salute, non vi è alcun motivo di smettere. Se invece non si è solite praticare sport, questa potrebbe essere l’occasione giusta per dedicarsi del tempo. Sarebbe sempre meglio scegliere un’attività con un impegno medio o leggero, dunque non troppo gravoso e intenso, per non affaticarsi e non correre rischi inutili.
Gli sport ad alto impatto possono creare danni. Il metodo Pilates è una disciplina adatta per la donna in gravidanza, gli esercizi e i movimenti sono ben controllati, studiati per apportare beneficio e consapevolezza a chi pratica tale disciplina, future mamme comprese. Tutti i principi del metodo Pilates: la respirazione, la concentrazione, il controllo, la ricerca del centro, la precisione, il ritmo/fluidità, l’unione e rilassamento, aiutano ad ottenere il massimo risultato dagli esercizi presi in considerazione.
La respirazione profonda ad esempio, utilizzata nel metodo Pilates, scioglie le tensioni accumulate nel corpo e mantiene il focus sulla corretta esecuzione dei movimenti. Il diaframma, se ben stimolato, si rinforza e la futura mamma trarrà grande giovamento da tale tecnica respiratoria, soprattutto durante il travaglio. Correggere la postura è un altro obbiettivo fondamentale durante la gravidanza, poichè, come abbiamo già detto, essa subirà cambiamenti inevitabili. Rinforzare quindi i muscoli della colonna vertebrale sarà di grande aiuto, non solo per sostenere il peso del pancione, ma anche per ridurre notevolmente il mal di schiena che spesso è presente in modo quasi costante.
Nello specifico migliorare la tonicità dei muscoli addominali è di grandissimo aiuto per la postura, così come per il dorso e i glutei. In particolare è bene ricordare il ruolo determinante dell’addominale trasverso. Questo muscolo svolge un ruolo di sostegno sia del feto che della colonna, e, se ben allenato e rinforzato, impedisce eccessive inclinazioni in avanti del bacino, con conseguenti dolori sul tratto lombare.
Durante il travaglio, poi, è il muscolo impegnato maggiormente nella fase di spinta attiva e di espulsione del feto. Dopo il parto i muscoli dell’addome avranno una ripresa più veloce se sono stati ben allenati precedentemente e ancora più veloce se si continua ad allenarli anche dopo il dolce evento.
La tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico darà loro forza quando l’utero inizierà ad ingrossarsi, e li renderà capaci di fronteggiare nel miglior modo possibile travaglio e parto, quando questi muscoli dovranno rilassarsi e allungarsi.
La tonicità ottenuta grazie agli esercizi, inoltre, darà maggior sostegno agli organi pelvici, evitando spiacevoli e imbarazzanti perdite urinarie.
Altri benefici si riscontrano sulla circolazione sanguigna e sul sistema linfatico, che permettono di ridurre o evitare del tutto fragilità capillare, vene varicose, e/o emorroidi.
Concludendo vorrei sottolineare come il parere del proprio ginecologo sia fondamentale, qualunque sia l’attività che si decidesse di intraprendere. La priorità è la salute della mamma e del suo bambino, per cui ogni scelta in merito al movimento andrebbe fatta con il proprio medico, in particolar modo nei primi mesi della gravidanza, quando rischi di aborto spontaneo sono maggiori. La prudenza non è mai troppa, potrebbero essere presenti controindicazioni, e del resto è giusto ricordarsi che ogni donna è unica, così come lo è ogni gravidanza vissuta dalla stessa donna.
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