Pilates: Un corpo in movimento
Riscaldiamoci un po…..
Esercizio 1
In posizione eretta, con i piedi ancorati al pavimento, le dita ben allungate e le braccia lungo i fianchi, cominciate ad ispirare ed espirare, concentrandovi sui movimenti che percepite all’altezza del petto e della gabbia toracica.
Inspirate immaginando di gonfiare il torace come un palloncino ed espirare pensando di sgonfiarlo.
Eseguite profonde e rilassanti respirazioni, più volte, anche chiudendo gli occhi per mantenere l’attenzione sul lavoro che state svolgendo.
Adesso verificate la posizione neutra della colonna, per farlo controllate che le ossa iliache e l’osso pubico si trovino sullo stesso piano rispetto alla parete che avete di fronte a voi.
Partendo da questa posizione, inclinate la testa a destra e poi a sinistra, quindi in avanti e poi indietro più volte, abbinando al movimento la respirazione.
Continuate eseguendo delle circonduzioni verso destra e poi a sinistra, un paio di volte.
Ora tirate su le spalle avvicinandole alle orecchie, poi riabbassatele.
Inspirate mentre le portate su ed espirate mentre le fate scendere. Ripetete questi movimenti quattro o cinque volte.
Adesso poggiate le vostre mani sulle spalle immaginando di avere delle matite colorate sui gomiti ( scegliete pure un colore che vi piace ) e poi disegnate dei cerchi in un senso e poi nell’altro.
Ripetete questo movimento disegnando dei cerchi, da quattro a sei volte per ogni direzione.
Quando avete completato, sollevate lo sguardo verso il soffitto immaginando che ci siano due corde che dovete afferrare. Una si trova a destra, in corrispondenza della vostra spalla destra, l’altra si trova a sinistra in corrispondenza dell’altra spalla.
Tirate su il braccio destro per afferrare la corda, allungatevi al massimo, perché altrimenti non riuscirete ad afferrare la corda che è decisamente troppo in alto rispetto a ciò che vi aspettavate.
Adesso provate a tirare giù la corda che si trova sul lato sinistro.
Alternate questi due movimenti allungando una volta il braccio destro ed una volta il sinistro.
Eseguitelo più volte ed abbinate la respirazione.
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Adesso eseguite una flessione e partendo quindi dalla testa, arrotolatevi sull’asse della colonna fino a quando non riuscite a toccare con le mani il pavimento; andate quindi nella posizione di quadrupedia, per distendervi nella posizione supina. Passate quindi all’esercizio numero due.
Esercizio 2 : Identificare la posizione neutra con l’esercizio della bacinella d’acqua
Sdraiatevi su un tappetino con le gambe piegate e le piante dei piedi ben ancorate al pavimento.
Le braccia sono distese ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolte verso il pavimento.
Percepite bene l’appoggio dell’osso sacro.
Ora, unite gli indici e i pollici delle vostre mani creando un triangolo, quindi poggiate sulle ossa iliache il palmo delle mani e sul pube le dita .
Immaginate ora il vostro bacino come fosse una bacinella d’acqua e muovetelo in avanti, immaginando di far cadere l’acqua fra le cosce, ed indietro così che l’acqua si versi su per l’ombelico ed oltre verso il petto.
Muovete il vostro bacino in avanti ed indietro più volte, mantenendo viva l’immagine di questa bacinella che rappresenta il vostro bacino.
Poi ritornate al centro, fino a quando le vostre mani risulteranno essere parallele al pavimento.
Il pube non deve trovarsi né più basso né più alto rispetto al palmo delle mani.
I tre punti ossei saranno posizionati in modo corretto ed avrete raggiunto così la posizione “neutra” del bacino.
Continuate il vostro esercizio immaginando adesso di far cadere l’acqua a destra, in corrispondenza dell’osso iliaco destro, ed a sinistra in corrispondenza del sinistro.
Dunque ripetete più volte questo movimento.
Poi tornate nella posizione neutra, dove le vostre mani dovranno sempre risultare parallele al pavimento.
Adesso unite questi quattro punti, facendo cadere l’acqua prima avanti, poi a destra, poi indietro e per ultimo sinistra, disegnando dei cerchi prima in un senso e poi nell’altro.
Il vostro bacino si muoverà in tutte le direzioni in un unico movimento fluido senza alcuna fermata. Sperimentatelo più volte in entrambe le direzioni, quindi ritornate nella posizione neutra.
Esercizio 3: Più flessibilità alle caviglie
Stendetevi su un tappetino nella posizione supina.
Le braccia sono distese lungo i fianchi con palmi delle mani rivolte verso il pavimento, le gambe sono in parallelo con i piedi sotto la linea dei fianchi.
Flettete dorsalmente i piedi, con le dita che vanno nella direzione delle ginocchia e poi plantarmente con le dita che vanno in giù verso il pavimento, allungando bene la zona dorsale del piede.
Eseguite questo movimento più volte, finchè non lo sentite più fluido rispetto alla prima volta che lo avete fatto.
Ora, mantenendo i piedi flessi dorsalmente, ruotateli verso l’esterno e poi verso l’interno.
Quindi ripetete lo stesso movimento con i piedi flessi plantarmente.
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Eseguite più volte, finchè non percepite che l’esecuzione risulta essere più fluida.
Adesso partendo dalla flessione dorsale dei piedi cominciate a ruotarli verso l’esterno più volte e poi verso l’interno, immaginando di disegnare dei cerchi con le dita dei piedi in un senso e nell’altro.
Prestate attenzione durante l’esecuzione a non coinvolgere tutta la gamba, concentrate piuttosto la vostra attenzione solo sulle caviglie, sono loro le protagoniste del movimento.
Potete eseguire questo esercizio seduti a terra, magari poggiando la colonna su una parete.
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